fbpx

Je eigen voedingsadvies in 5 stappen

Je eigen voedingsadvies in 5 stappen
Mijn voedingstip voor een persoonlijk plan: het moet lekker zijn, vullen, voeden, praktisch zijn en bijdragen aan wat je ermee wilt bereiken.

In mijn jaren als fitness en healthcoach werd in de meeste gevallen gevraagd om een voedingsschema om af te vallen. In plaats daarvan, legde ik een manier uit om het het voedingsgedrag zelf te bepalen. Hopelijk pluk jij hier ook de vruchten van.

Hoe kijk ik naar voeding

Voeding en drinken dient ervoor om je lijf te voorzien van energie en stoffen die zorgen dat alle processen goed verlopen. Je bent letterlijk wat je eet.

Stel je een berg producten voor van wat dan ook. Die berg kun je onderverdelen in tal van groepen, zoals: groente, vlees en de rest ken je wel.

Dan heb je in die groepen ook soorten, zoals bij de groenten bijvoorbeeld: nachtschade groenten, vergeten groenten, bladgroenten, koolsoorten en nog veel meer. Kijk hier maar eens. Genoeg variatie om van te eten dus.

Een voedingsproduct, bijvoorbeeld zoals mijn lievelings: een stuk zalm, bestaat uit voornamelijk vet en eiwit. Er zijn drie grote groepen voedingsstoffen (macronutriënten) en dat zijn:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten

Er zijn ook kleine groepjes (micronutriënten) waar minder dan 1 gram van aanwezig is, namelijk:

Hoe je voeding meet

Net zoals je met lengtematen een afstand kunt aanduiden, is het handig om bij voeding de energiewaarde aan te geven. Het scheelt nogal of je 1100 kilometer met een huilend kind op de achterbank naar Zuid-Frankrijk moet of 2 kilometer naar je schoonouders. 😆 Dan pak je wel de fiets natuurlijk.

Volgens de principes van de biologie moet energie altijd ergens heen. Voor je lijf zijn er drie soorten energie vooral van toepassing:

  • Als reserve opslag
  • In beweging
  • In warmte

De energiewaarde van voeding wordt aangegeven in kilocalorieën (1 kcal = 1000 calorieën). Ter verdieping: 1 calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad te verwarmen. Hier op aarde.

Hoeveel energie je nodig hebt

Ik maak een lijstje van wat je energiebehoefte bepaalt, enigszins in de volgorde van invloed:

  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Lengte
  • Spiermassa
  • Hormonen
  • Genetica
  • Fysiologische belasting
  • Zwangerschap
  • Temperatuur
  • Het soort voedsel dat je eet
  • Intensiteit van je activiteit
  • Duur van je activiteit
  • Type activiteit
  • Je lichaamsgewicht bij activiteiten

Je energiebehoefte kun je berekenen met deze formule. Maar er zijn meer manieren die ongeveer op hetzelfde uitkomen. Er komt nogal wat bij kijken dus. Bovendien wisselt je verbruik van dag tot dag. Je kunt je dus afvragen of het nuttig is om je hier druk over te maken.

Wanneer kom je nou aan of val je nou af?

Als je meer energie nuttigt dan je nodig hebt, dan zal je lijf het overschot gaan reserveren voor later, in de vorm van vet. Dan kan je lijf dat eventueel later omzetten naar energie. Handig voor als je even niet kunt eten. Maar dat komt in de praktijk nauwelijks voor.

Andersom werkt het ook. Als je minder energie nuttigt dan je nodig hebt, dan zul je aanspraak maken op die reserve en dus wat vet gaan verbranden. Daar word je weer lichter van.

Wat is dan gezond

Je volledige eetgedrag bepaalt de uitwerking ervan op je lijf. Dus niet 1 chocolaatje of 1 avocado is gezond of ongezond. Je bent wat je eet, maar niet van de ene op de andere dag. Ongezond word je na verloop van tijd. Lichter of zwaarder ook.

Wat jij beleeft in je hoofd kan ook een lijfelijk effect zijn van je volledige eetgedrag. Chaggie, sloom of boordevol energie, is niet alleen mentaal, maar dat laatste is vaak wel bepalend.

De algemene gezondheid waar we het in de regel over hebben

Het vermogen om je aan te passen en een eigen regie te voeren, in het licht van de fysieke, emotionele en sociale uitdagingen van het leven.

Te weten op deze gebieden:
– lichamelijke functies
– mentale functies en beleving
– de spirituele/existentiële dimensie
– kwaliteit van leven
– sociaal-maatschappelijke participatie
– dagelijks functioneren

Aldus Machteld Huber die na lang onderzoek met veel mensen hier samen een klap op gaf.

En gezond eten is dan volgens mij: al het eetbare dat je doorslikt, binnen houdt en dat in positieve zin bijdraagt aan die zes punten. Over een lange periode van tijd.

Een manier om je voedingsadvies zelf te maken

Mijn standaard antwoorden op vragen zoals: “is brood nou ongezond” of “kokosvet nou gezond” waren vaak: ‘geen idee’ of ‘dat hangt ervan af’. Zonder context, geen eenduidig antwoord. Dus ik laat je jouw context nu zelf bepalen.

Daarvoor geef ik je deze ‘5 punten regel’ mee. Om langdurig gezond te eten, hanteer ik deze afspraak met mezelf: scoor elke maaltijd 5 punten en zo niet, alles komt goed.

Hier moet het volgens mij aan voldoen. Het moet:

  • lekker zijn;
  • vullen;
  • voeden;
  • praktisch zijn;
  • een bijdrage leveren aan je doel.

Lekkerheid

Als je het niet lekker vindt, moet je het niet eten. Er zijn genoeg alternatieven.

Vullen en verzadiging

Ik ben een geboren grote eter. Ik heb niets aan zes maaltjes per dag. Daarom eet ik drie keer per dag en op trainingsdagen vier keer. Grote maaltijden en met producten die hoog op de verzadigingsindex staan. Dat betekent namelijk een voller gevoel voor zo min mogelijk kilocalorieën.

Voeden en voedzaamheid

De algemene richtlijnen van het voedingscentrum zijn er niet voor niets. Daar is over nagedacht. Net zoals over de daily essentials. Wat je ook nastreeft, zorg dat het jouw norm is, zonder tegen jezelf te liegen.

Praktisch en haalbaar

Wanneer het onpraktisch is om een advies op te volgen, doe het dan niet als je blijvend resultaat wilt. Het advies houd je maar tijdelijk vol. Je resultaat is omkeerbaar. Daarom zijn de effecten van een dieetprogramma bijna altijd tijdelijk. Maak een nieuw normaal wat je nauwelijks moeite kost om vol te houden.

Bijdragen aan je doel

Waar doe je het voor? Waarom vind je dat belangrijk? Klopt het ook met het geldende advies voor jouw doel? Wil je ‘gezonder eten’, dan betekent dat niet dat je nooit meer een drankje kan nemen of een donut kunt eten. Maar het draagt nu even vooral niet bij. De vraag is of het afbreuk doet aan je gezondheid of doel.

Als je wilt afvallen, draagt een overschot aan energie uit gezonde producten, zoals groente en fruit, ook niet bij aan gewichtsverlies. Daar word je ook gewoon zwaarder van. Maar je hebt wel je vitamines binnen.

Zo. Da was ‘m. Hopelijk heb je er wat aan en heb je er baat bij. Ik ben benieuwd wat je ervan vindt. Of misschien ontbreekt er iets? Laat het me dan weten.

Disclaimer: dit stuk bevat meer informatie dan waar ik verstand van heb. Wat goed voor mij is, is waarschijnlijk niet goed voor jou. Wat goed voor jou is, hoeft niet goed te zijn voor alle mensen. Wil je deskundig advies? Bezoek een diëtist.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest